疲れ顔や老け顔に見えやすい目の下のクマ。一度できてしまうとなかなか改善されずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんなクマ対策には、スキンケアだけでなく睡眠や食事など、毎日の生活習慣を整えることがとても大切。今回は食事面からクマ対策をしていきましょう。クマの種類に応じた効果的な栄養素や、その栄養素を含んだ食材を使ったレシピをご紹介します。クマ予防のインナーケアをぜひ習慣に取り入れてみてください。
クマ対策におすすめの栄養素
目の下のクマは青クマ、茶クマ、黒クマと大きく３種類に分類されます。それぞれの種類と原因を確認し、クマ対策にどのような栄養素が効果的なのかをご紹介します。
青クマ
青クマは血行不良が主な原因。目の周りの血流が滞ることで起きます。目の周りは皮膚が薄いため、皮膚の上から青黒く見える状態です。寝不足や目の疲れ、冷えなどを解消するのがポイント。血行促進に効果的な栄養素を摂りましょう。
茶クマ
茶クマは小さなシミの集まりや、摩擦による色素沈着、角質肥厚が原因で目の下が茶色くなっている状態。目の周りは他の部位よりも敏感で摩擦の影響を受けやすいという特徴があります。摩擦や紫外線によって目の周りにできたシミがクマに見えることも。メラニンの生成を抑えたり、ターンオーバーを促してメラニンを排出する栄養素が有効です。
黒クマ
黒クマは目の下の脂肪と皮膚のたるみによって影ができてしまう状態。加齢や紫外線ダメージによる小ジワによって悪化しやすい傾向があります。黒クマは一度できてしまうと自力で改善することが難しいため、たるみを予防するケアが大切。たるみケアには酸化や糖化を予防し、丈夫な骨を形成することが有効です。骨の萎縮はたるみを引き起こしますので、骨の形成に関係する栄養素を積極的に摂りましょう。
また、黒クマはむくみで目立ちやすくなるという特徴も。むくみやすい人は水分や塩分の摂りすぎに注意し、冷たい飲み物を控えるようにしてください。
それでは、それぞれのクマ対策に有効な栄養素や食材を確認していきましょう。
青クマが気になる方に：ビタミンＥ
【特徴】
ビタミンＥは若返りのビタミンとして知られる栄養素です。血行促進効果によって冷えや角化症を予防し、肌の潤いアップが期待できます。また、抗酸化作用もあり、肌の代謝を促して色素沈着を予防するので、青クマだけでなく茶クマにも有効な栄養素です。体内では生成されないので、食品から摂る必要があります。
油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。また、熱や酸に比較的強いので炒めても成分は損なわれません。ビタミンＡやビタミンＣと一緒に食べることでも吸収率が高まるので、組み合わせると良いでしょう。
【ビタミンＥを多く含む食材】
・アーモンド
・モロヘイヤ
・かぼちゃ
・赤パプリカ
・アボカド
・ほうれん草
茶クマが気になる方に：リコピン（カロテノイド）
【特徴】
リコピンは「カルテノイド」という動植物の色素成分の一種で、赤色の天然色素です。強い抗酸化力を持ち、メラニンの生成を抑えてシミを予防する効果が期待できます。そのほか、血流改善、生活習慣病や肥満の予防にも効果があると言われています。
リコピンは加熱しても壊れにくいので、火を通して食べてもOK。また、油に溶ける脂溶性のため、生で食べる場合は油を含むドレッシングやオリーブオイルと一緒に摂りましょう。牛乳の脂肪分によっても吸収率が高まることがわかっているので、乳製品を一緒に摂ることもおすすめです。
また、リコピンを摂取するなら朝がもっとも吸収率が良いという研究結果も。トマトジュースに含まれるリコピンは生食用のトマトと比較して約２〜３倍の吸収率。朝食に迷ったらトマトジュースを取り入れてみても良いかもしれません。
【リコピンを多く含む食材】
・トマト
・金時人参
・スイカ
・柿
・あんず
・パパイア
・マンゴー
黒クマが気になる方に：カルシウム
【特徴】
カルシウムは骨を作るのに不可欠な栄養素。骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨を作る働き）で日々骨の新陳代謝が行われる際にカルシウムが使われます。ですので、毎日摂ることが大切です。特に閉経期を迎えた女性は新陳代謝のバランスを崩しやすく、骨密度が低下しやすくなる傾向が。骨密度の低下は体よりも先に顔に現れると言われています。骨が萎縮してたるみが起こる前からカルシウムを摂る習慣づくりをしておきましょう。
カルシウムは吸収率があまり高くありません。そこで、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤやカルシウムを骨につなげるビタミンＫと一緒に摂ることがおすすめ。ビタミンＤはサンマ、かれい、鮭などの魚介類や干ししいたけ、きくらげなどのきのこ類に多く含まれます。ビタミンＫを多く含む食材は、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、納豆、わかめなど。
イワシの丸干しはそれ自体にカルシウムとビタミンＤを多く含むみます。効率よく摂取したい場合におすすめです。
【カルシウムを多く含む食材】
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・煮干し
・小魚
・あじ
・ひじき
・小松菜
黒クマが気になる方に：カリウム
【特徴】
カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがあり、むくみの解消に効果的です。むくみの原因の一つは塩分（ナトリウム）の摂りすぎ。ナトリウムは体内で過剰になったときに水分をため込んで薄めようとする働きがあります。そのため塩分の摂りすぎはむくみにつながるのです。カリウムはナトリウムの排出を促す作用があるので、むくみを感じたら早めに摂取しましょう。
ほかにも、神経や筋肉の働きを正常に保ったり、ホルモン生成など体内で重要な役割を担っています。カリウムは水に溶けやすく、水にさらしたりゆでると水に溶け出してしまいます。そのため、野菜や果物は生で食べるか、煮汁ごと食べられるスープにするのがおすすめ。塩分が高くなりやすい味噌汁などは、カリウムの多い野菜を入れてバランスを取ると良いでしょう。
【カリウムを多く含む食材】
・バナナ
・ほうれん草
・にんじん
・かぼちゃ
・いも類
・豆類
・ひじき
・昆布
クマ対策に効果的なレシピ
クマ対策に有効な栄養素を確認したところで、その栄養素を含む食材を使ったレシピをご紹介します。栄養素の吸収率を上げる食べ方の工夫もお伝えしますので、ぜひ一度試してみてください。
クマ対策レシピ① トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ
【材料】2人分
トマト 2個
モッツァレラチーズ １袋
バジル 2枚
オリーブオイル 大さじ2
塩・こしょう お好みの量
【作り方】
①トマトとモッツァレラチーズは厚さ7～8mmの厚さにスライスする。
②皿にトマトとモッツアレラチーズを交互に盛り付ける。
③オリーブオイルをかけ、塩・こしょうはお好みの量をかける。
④最後にちぎったバジルを散らして完成。
トマトは生でも加熱しても美味しく食べられるのが良いところ。生で食べればビタミンＣも摂取できて抗酸化力アップが期待できます。トマトに含まれるリコピンは油によって吸収率が上がるため、仕上げにオリーブオイルをかけるのもよいでしょう。
トマトを選ぶ際は、皮にツヤとハリがあり、持ってみて重みを感じるものが甘みが強くておすすめ。真っ赤に熟しているものの方がリコピンが多く含まれます。まだ青みがあれば常温で保管して、完熟したら冷蔵庫に入れるようにしましょう。
クマ対策レシピ② あじフライ
【材料】2人分
あじ（80～100g） 4尾
★小麦粉 1/2カップ
★溶き卵 1/2個分
★水 1/2カップ
パン粉 適量
揚げ油 適量
塩・こしょう 適量
レモン 2切れ
・つけ合わせ
キャベツ、プチトマト、レタスなど お好みの量
タルタルソースなど お好みの量
【作り方】
①あじに塩・こしょうをかける。
②★をまぜ合わせ、バッター液を作り、あじをからめパン粉をつける。
③揚げ油を170度に熱し、パン粉を付けたあじを入れ、きつね色になるまで3分ほど揚げる。
④皿につけ合わせとアジフライを盛り、レモン、タルタルソースなどを添えて完成。
あじはカルシウムが豊富であることに加え、皮膚のもととなるタンパク質や皮脂をコントロールするビタミンＢ２。肌に嬉しい成分を多く含む食材です。あじのカルシウムを効率的に摂りたい場合は、加熱して頭や骨ごと食べることがポイント。今回はフライなのでしっぽまで丸ごと食べてしっかりカルシウムを摂りましょう。
あじを選ぶ際は、身にハリや弾力、光沢があり、目に透明感があるものが新鮮でおすすめです。
血液をサラサラにしてくれるＤＨＡやＥＰＡの酸化を防ぐために、ビタミンＣを含むレモンを絞ったり、キャベツやプチトマトなどの野菜を添えましょう。
クマ対策レシピ③ かぼちゃのスープ
【材料】4人分
かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
バター 20g
牛乳 350ml
★水 350ml
★コンソメ 1個
★砂糖 小さじ1
★しょうゆ 小さじ1/2
【作り方】
①かぼちゃの皮をむき、種とワタを取り適当な大きさに切る。
※ラップに包んで2分ほど温めると切りやすいです。
②鍋にバターと玉ねぎを入れしんなりするまで中火で炒める。
③★の調味料とかぼちゃを入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで10～15分ほど煮る。
④柔らかくなったら火を止め、ブレンダーやミキサーなどで滑らかになるまで混ぜる
⑤牛乳と④を鍋で弱火で温めながらよく混ぜ合わせたら完成。
かぼちゃは血行促進効果が期待できるビタミンＥやむくみ解消に効果的なカリウムを含みます。ですので、クマ対策にはぴったりの野菜。さらにβカロテンも含むので、肌の潤いアップにも効果的です。
かぼちゃは皮の緑色が深いほど、熟していて甘さが強くおいしいです。カットされているものを選ぶ際は、種が大きいものを選びましょう。
牛乳の代わりに豆乳を入れれば、女性ホルモンの働きに似た大豆イソフラボンを摂り入れることができます。さらに、活性酸素の働きを弱めたり、栄養素を吸収しやすくなるサポニンやビタミンＥを含む豆乳。加えることで、より美肌効果の高いスープになりますよ。
