気温も湿度も高い夏、病気でもないのに、体調が安定しない。そんな、漠然とした不調を感じていませんか。それは、夏バテのサインかもしれません。放置すると健康に影響を与えるだけでなく、肌のエイジングの原因になる可能性もあります。そこで、普段の生活の中で取り組める、夏バテを防ぐポイントをご紹介。夏バテしにくい生活習慣を実践して、暑い夏を老けずに、健康的に過ごすことを目指しましょう。
あなたは大丈夫？夏バテ度をチェック
夏に何気なく行っている“生活習慣”が、実は夏バテと非常に関係しています。最近の生活を振り返ってみて、こんな過ごし方をしていたか確認してみましょう。
☑エアコンで冷えた部屋からほとんど出ない
☑食事や間食は冷たい物が多い
☑水分補給は冷たくて甘い清涼飲料水が多い
☑湯船にはつからずにシャワーだけで済ます
☑熱帯夜などで十分に眠れていない
☑スポーツなどで体を動かしていない
夏バテと言うぐらいだから、夏さえ乗り切れば何とかなると考える方もいるかもしれません。しかし、近年は９月以降も厳しい残暑が続くため、やり過ごすことは難しくなっています。また、夏バテの悪影響が残ると、続く秋と冬も不健康な状態で過ごすことにもなりかねません。夏も、秋以降も健康に過ごすために、生活習慣を積極的に見直していきましょう。
夏バテを引き起こす生活習慣の見直しポイント
十分に睡眠をとる
夏は熱帯夜で寝苦しい日々が続きます。室温や体温に着目することで、快適で質のよい眠りを心掛けましょう。熟睡することで健康になれることはもちろん、美しい肌を維持するためにも重要です。
エアコンの設定は“眠り始め“に重点を置きましょう。眠り始めの２〜３時間によく眠れるかが、熟睡できたかどうかの満足感に影響するのです。快適に眠るためには「室温26度以下、湿度50～60%」の環境が理想的だと言われています。温湿度計で部屋の環境が整ったか確認し、タイマーを活用して就寝後にエアコンが切れる様にしましょう。
冷たい物を食べ過ぎない
暑さで食欲が落ちやすく、つい冷たい物ばかり食べたくなる人も多いでしょう。しかし、冷たい物ばかり食べていると、胃腸の働きを弱めるだけでなく、栄養も偏ってしまいます。冷たい物を食べ過ぎないことが、夏バテせずに夏を乗り切るコツです。
①食欲を落とさない
暑さで食欲が落ちている場合には、しょうがや青じそなどの薬味、レモンなどの柑橘類の爽やかな風味、スパイシーな香辛料の力を借りた料理を取り入れてみましょう。
②食欲が落ちている時は辛いものは避ける
温かい物を食べた方がよいと考え、辛い物で温めようと思うかもしれません。食欲が落ちている時は胃腸の働きが弱っていることも。豆板醤や赤唐辛子、カレースパイスなどの刺激が強い食べ物は、消化時に大きな負担となります。それだけではなく、お腹を下し体調を崩すことにもつながりかねません。体内からゆっくりじっくり温める成分を含むショウガやシナモンがおすすめです。胃に優しい食事を心掛けてください。
清涼飲料水以外で水分補給
夏は汗をかいて水分を失うため、こまめな水分補給は必須です。甘い清涼飲料水やコーヒーなどで水分補給をしていると、必要以上に糖分を摂取する恐れがあります。その結果、後々体調や肌に影響してくるかもしれません。そのため、水分の補給をするドリンク類を意識し、体の不調を起こさない様にしましょう。
糖分が多い飲み物は飲み過ぎれば太るのはもちろん、糖尿病の原因にもなります。また、肌のくすみなどの原因となる糖化にもつながります。そのため、水分補給は糖分の入っていない物を選ぶのがベストです。
冷たい飲みのもばかりはＮＧ
また、食べ物のところでも触れましたが、冷たい飲み物をとり過ぎると胃腸を弱めます。冷たい飲み物ばかりではなく、常温の飲み物や温かい飲み物も組み合わせることで、夏バテの防止に役立ちます。
ノンカフェイン飲料で効果的に水分補給
屋内で過ごすことが多く、汗をあまりかかない場合は、電解質や塩分を摂取する必要はありません。ですので、ノンカフェイン飲料がおすすめです。ミネラルも手軽に補給できる麦茶、黒豆茶などがよいでしょう。また夏は睡眠中に汗をかきやすいため、ノンカフェイン飲料で寝る前の水分補給をしてください。
体を冷やさない
夏は冷たい飲食物を頻繁にとり、エアコンのきいた部屋にいることが多いのではないでそうか。そのため、体が冷えて、体温調節機能が乱れがちです。室内で体を冷やさない生活習慣を心がけることは、体のリズムを整え、夏バテ防止に役立ちます。
①エアコンの設定温度
外と室内の温度差は5度程度が理想と言われています。電気代の節約という観点でも、28度前後に設定するのがよいでしょう。
②冷風を避ける
冷風にあたると冷えやすいだけでなく、肌を乾燥させてしまいます。直接あたらないよう、エアコンの風の向きを設定したり、扇風機で風向を変えたり、工夫してください。
③温度調整
会社や公共の場では温度調整できるよう、薄手の上着を羽織ったり、膝掛けを使ったりするとよいでしょう。またサーキュレーターを上手に配置して、冷たい空気が室内を巡る様にするにもおすすめ。冷えの防止と電気代の節約、一石二鳥です。
血行不良を解消する
体が冷えると、血行不良を引き起こし、体内の老廃物や疲れがたまりやすくなります。それだけでなく、肌のくすみの原因にもなるのです。血行を良くする生活習慣を取り入れて、不要な物を貯めにくい体作りを目指しましょう。
夏はついシャワーで済ませがちです。シャワーは体の表面にお湯を当てるだけなので、どうしても体の芯まで温めることはできません。夏でもゆっくりと湯船につかる日を設けてください。
また、湯船につかると血行促進以外にもメリットがあります。湯船につかるとシャワーだけよりも、角層や垢を柔軟にし、汚れが落ちやすくなるのです。汗などで体が汚れやすい夏でも肌を清潔に保てます。
むくみを解消する
頻繁に水分補給を行い、エアコンのきいた涼しい部屋に長時間いると、水分が排出されづらくなります。その結果、むくみの原因になるのです。水分を体内でしっかりと巡らせて、むくみのないスッキリとした体に整えましょう。
①汗をかく
朝晩など涼しい時間に20分程度のウォーキングなど軽い運動を毎日行う事が理想です。難しい場合は、入浴を心掛けてください。お風呂に入って汗をかけば、疲労解消や美容など、多くのメリットがあります。
②水分の排出
食材で水分の排出を促すこともおすすめです。トマトやキュウリなどの夏野菜は利尿作用のあるカリウムを豊富に配合しています。意識して食事に取り入れましょう。
運動不足に陥らない
暑い夏は外に出る頻度も下がり、運動不足になりがちです。適度な運動は夏バテの防止に役立つのはもちろん、体型維持にもなります。
人は汗をかいて体温を調節しているので、じんわり汗ばむ程度の適度な運動が必要です。適度な運動でエアコンで狂いがちな体温調節機能を整えることができます。外で運動する際は、熱中症の危険性が上がる日中を避け、比較的涼しい早朝や日が沈んだ後などに行いましょう。また運動時にはこまめな水分補給も忘れずに行ってください。
室内で運動はしたいけれどマンションだと音が気になるという方はネット動画を活用してみましょう。YouTubeなどの動画サイトには豊富な室内トレーニングの動画コンテンツがあります。「マンション」「運動」など気になるキーワードで検索してみてください。
日中の外出を避ける
熱中症は体温上昇により引き起こされます。大量の汗をかき、体内の水分が失われると、それ以上汗をかくことができず、体温が上がっていきます。
暑さを避けることが最大の対策となりますので、日中の移動などは避けてるとよいでしょう。少しでも、涼しい朝や夕方以降の外出がおすすめです。環境省が発表する暑さ指数や熱中症警戒アラートを参考にしましょう。こまめな水分補給と休憩、通気性が良い服装にも注意しましょう。
まとめ
普段の生活の中で取り組める、夏バテを防ぐポイントは
☑日中、寝る前のエアコン設定
☑体調を意識した食生活（冷たい物ばかりはNG）
☑水分摂取と飲料の選び方
☑体を冷やし過ぎない工夫
☑質のよい睡眠
☑適度な運動
ちょっとした見直しで、確実に夏バテは防げます。生活を振り返ってみて思い当たる習慣を、まずは一つ改善することから始めてみませんか。
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