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  • ハリ対策におすすめ、美容レシピ

見た目年齢を大きく左右する肌のハリ。年を重ねるごとに肌のハリが減っていると気にしている人も多いのではないでしょうか。実際に、年齢が上がるごとに肌のハリに必要な美容成分であるコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸は減少してしまいます。スキンケアやメイクで対策することも大切ですが、これらはあくまで肌表面のケア。ハリのある美しい肌を保つには、外側からのスキンケアだけでなく、食事や睡眠、運動などの生活習慣を見直すこともとても重要です。今回はインナーケアとして、毎日の食事で取り入れたい栄養素や、その食材を取り入れたレシピをご紹介します。

ハリのある肌を保つおすすめの栄養素

肌のハリには表皮の下にある真皮層の状態が大きく影響しています。真皮の約70%はコラーゲンで占められ、その間にエラスチンが網目上に配列されています。
この網目上の構造の間にヒアルロン酸があります。これらの成分は加齢や紫外線ダメージなどによって減少します。その結果、肌が弾力を失ってたるみなどを引き起こす原因に。
若々しいハリ肌をキープするために必要な、弾力成分のもととなる栄養素や、肌ダメージを防いでくれる栄養素をご紹介します。

タンパク質

【特徴】
肌のハリに欠かせないコラーゲンはタンパク質の一種。不足すると、ハリがなくなるだけでなく、シワやたるみを引き起こします。
肌に弾力を与えるコラーゲンやエラスチンは加齢や紫外線ダメージによって減少するだけでなく、体内でつくる能力も衰えていきます。そのため、食事でもコラーゲンを作る栄養素を摂る必要があります。コラーゲンの合成に必要なのはタンパク質、ビタミンC、鉄。特にタンパク質は人の体を構成する約60兆の細胞の材料にもなります。
ハリやツヤのある肌を保つためには必ず摂る必要がある栄養素です。タンパク質が多い食材には肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品とありますが、いろいろな食材をバランス良く食べることが大切。
「お肉ばかり」など、偏って摂るのではなく、タンパク質が多い食材からできるだけ多くの種類を食べることがおすすめです。
1日に必要なタンパク質の量は、18歳以上の女性では50g程度、男性は65g程度と言われています。
また、タンパク質と一緒にビタミンB6を摂ると、タンパク質の代謝を促すので、ビタミンB6 を含む赤ピーマン、モロヘイヤ、かいわれ大根、干ししいたけなどをメインのお料理に添えたり、お味噌汁に入れて摂ると良いでしょう。

【タンパク質を多く含む食材】

・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品

ビタミンC

【特徴】
ビタミンCは、タンパク質と一緒に摂取することでコラーゲンの合成を助ける働きがあります。さらに、抗酸化力も高いので紫外線などのダメージによる酸化ストレスにも効果的。
酸化ストレスの原因は活性酸素。紫外線をはじめ、ストレスや喫煙、大気汚染、食生活などさまざまな要因で活性酸素が発生します。この活性酸素は肌や細胞を傷つけ、真皮層のコラーゲンやエラスチンを破壊し、肌を硬く、もろくします。
人の体にはもともと活性酸素を除去するしくみが備わっていますが、この抗酸化力も年齢とともに低下していきます。そこで、食事や化粧品などで積極的に抗酸化物質を補っていく必要があります。抗酸化力の高い栄養素を食事に取り入れることは、ハリ美肌を保つ上でとても重要なのです。
ビタミンCは体内で作り出すことができないので、食材から摂る必要があります。
注意点として、一度にたくさん摂取すると吸収率が低下し、尿として排出されてしまいます。そのため、2〜3時間おきなどこまめに摂取することがポイント。食事で摂ることが難しい場合は、サプリメントも活用しましょう。サプリメントは食後に摂ると効率よく吸収されます。
ビタミンCは水や熱に弱いので、生で食べて摂取するのがおすすめです。火を使って調理した場合は、汁まで飲みましょう。また、ビタミンCとEを併用することでその効果が高まることが分かっています。

【ビタミンCを多く含む食材】
・パプリカ
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・トマト
・じゃがいも
・キウイ
・いちご

食物繊維

【特徴】
腸内環境を整えることは肌のターンオーバーを正常にし、栄養素の吸収率を上げ、トラブル知らずのハリ肌に繋がります。そんな腸内環境を整えるのが食物繊維。食物繊維は腸を刺激してぜん動運動を促し、余分な脂質やコレステロールを体の外へ排出することを助けて便秘を防ぎます。
食物繊維とセットで摂りたいのが発酵食品です。発酵食品に含まれる乳酸菌などの働きで善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。一方で食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を元気にします。代表的な食材はきのこ。きのこに含まれる食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすことを助けます。食物繊維と発酵食品をセットで摂ることで腸内にバランス良く善玉菌がある状態を作りましょう。

【食物繊維を多く含む食材】
・きのこ
・海藻
・ごぼう
・さつまいも
・こんにゃく
・ブロッコリー・スプラウト

【乳酸菌が多い発酵食品】
・納豆
・味噌
・キムチ
・ヨーグルト

ポリフェノールの一種「レスベラトロール」

【特徴】
ポリフェノールは植物由来の抗酸化物質で、ほとんど全ての植物に含まれる苦味や色素の成分です。植物が紫外線、栄養不足、乾燥などのストレスに対抗するために作る物質ですが、人の体でもその抗酸化力を発揮します。ポリフェノールは8,000種類以上あると言われており、お茶に含まれるカテキンや大豆に含まれるイソフラボン、ブドウやブルーベリーに含まれるアントシアニンなどは代表的な成分です。ポリフェノールの一種とは知らなくても、成分名は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
そんなポリフェノールの一種である「レスベラトロール」はハリ肌にとても有効な成分。体内の幹細胞を活性化し、正常なターンオーバーに導きます。また、強い抗酸化力をもち、活性酸素がコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を破壊するのを抑えて肌に潤いを与え、ハリや弾力をアップさせる効果が期待できます。さらに抗炎症作用やニキビを抑える効果もあり、肌に嬉しい効果がたっぷりの成分です。
主食として積極的に取り入れられるものではありませんが、お酒を飲む場合は赤ワインを、おやつを食べる場合には皮のついたナッツ類やダークチョコレートを選ぶようにして、取り入れてみましょう。

【レスベラトロールを多く含む食材】
・赤ワイン
・渋皮つきのピーナッツ
・渋皮つきのアーモンド
・カカオ成分70%以上のダークチョコレート
・ココア

肌のハリに効果的なレシピ

肌のハリをキープするために必要な栄養素が確認できたところで、次は具体的なレシピを3品ご紹介します。それぞれの食材にどのような効果があるのかを意識しながら試してみてください。

ハリ対策レシピ① ブロッコリーと芽キャベツのサラダ

【材料】2人分
ブロッコリー 100g
芽キャベツ 6個
プチトマト 4個
ベビーリーフ 30~40g
お好みのドレッシング

【作り方】

①ブロッコリーは小房に分け、水にくぐらせてから耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600wで3分加熱。
②芽キャベツも同様に、水にくぐらせてから耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ600wで3~4分加熱。
※食感を楽しめるよう、加熱しすぎないことがコツです。
③ベビーリーフ、ブロッコリー、芽キャベツをお皿にのせます。
④プチトマトは半分にカットし、お皿にのせます。
⑤お好みのドレッシングをかけて完成です。

ハリ対策レシピの1品目はビタミンCたっぷりのサラダです。
ブロッコリーや芽キャベツはビタミンC、食物繊維に加えてβカロテンも豊富に含まれます。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAとしても働くので、肌の潤いを保つ効果が期待できます。
ブロッコリーを選ぶ際は、つぶつぶしたつぼみ部分がきゅっと締まっていて、茎の断面がきれいな丸や楕円のものを選ぶのがポイント。新鮮でおいしいブロッコリーを見極める特徴とされています。
トッピングに砕いた皮つきピーナッツやアーモンドを振りかけると、抗酸化効果がさらに高まる美肌サラダになりますよ。

ハリ対策レシピ② 手羽先の甘辛焼き

【材料】2人分
手羽先 12本
塩コショウ 適量
片栗粉 大さじ3
★砂糖 大さじ1
★しょうゆ 大さじ2
★みりん 大さじ2
★しょうが・にんにくチューブ2㎝ほど
ごま 適量
レモン 適量

①ビニール袋に塩コショウした手羽先、片栗粉を入れてまぶす。
②★を混ぜ合わせ、調味料を準備する。
③サラダ油をフライパンで熱し、皮目を下に手羽先を焼く。焼き色が付いたら裏がえし、蓋をして5分ほど焼く。
④火が通ったら、キッチンペーパーで余分な油を取り、②の調味料を入れ、手羽先に絡め煮詰める。
⑤煮詰まったら、お皿にのせ適量のごまをふりかけレモンを添えて完成です。

ハリ対策レシピの2品目は手羽先の甘辛焼きです。手羽先は肌に弾力を与えるコラーゲンやエラスチンを多く含む食材。天然のコラーゲンが肌をふっくらとさせてくれます。さらにレモンを添えることがポイント。コラーゲンはタンパク質とビタミンCで合成されるので、ビタミンCを多く含むレモンと一緒に食べることで、体内でよりコラーゲンを生成しやすくなります。
ごまは抗酸化力が非常に高い食品。この抗酸化力のおかげでごま自体も酸化しにくく、密閉して冷蔵庫に入れておけば10年は劣化しないと言われるほどです。普段使いの場合は常温保管でOK。仕上げに振りかけてエイジングケア効果を高めましょう。

ハリ対策レシピ③ 具だくさん味噌汁

【材料】2人分
出汁 400ml
味噌 大さじ1 1/2
つみれ 6個
さつまいも 1/2本
にんじん 1/3本
しめじ 1/2袋
青ネギ 1本
(お好みで)ごぼう、こんにゃくなど

①さつまいもは1cm幅に切り水につける。にんじんは皮をむき5mm幅のいちょう切りにする。
しめじは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
青ネギは小口切りにする。
②鍋に出汁、さつまいも、にんじんを入れ中火で5~6分煮る
(追加の根菜がある場合はこの時に一緒に入れる)
③つみれ、しめじを入れてさらに3分ほど煮る。
④味噌を溶き入れ、沸騰直前に火を止める。
⑤器に盛り、青ネギをのせたら完成です。

ハリ肌に嬉しい栄養素をたっぷり含んでいるのが具だくさん味噌汁。発酵食品の味噌に加え、さつまいもやにんじんなどの根菜類は食物繊維を豊富に含み、便秘解消に効果的です。
加えて、さつまいものビタミンC量は芋類の中でもトップクラス。さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があります。さらに、βカロテンの効果で潤いを保ち、しっとりした肌にする効果も。さつまいもを選ぶ際は皮にツヤがあってなめらかなもの、色が鮮やかなものが新鮮です。かたいひげ根があるものは繊維がかたいことがあるので避けた方がベター。保存は新聞紙にくるみ、冷暗所で保管してください。

Kana ライター

CERTIFICATION 資格
コスメコンシェルジュ・コスメライター logo cosmeconcierge

髙木 裕子 監修者

EDUCATION 学位
大邱漢医大学 化粧品薬理学部 卒業
EXPERIENCE 職歴
2019年入社
前職の化粧品メーカーで研究開発、評価研究、商品企画、営業企画を経験。
NISSHAでは新規事業開発部門 マーケティング部に配属
CERTIFICATION 資格
コスメコンシェルジュ(日本化粧品検定協会) logo cosmeconcierge
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